Статьи от школы КЛАСС

Как победить прокрастинацию и заняться делом

Внутренняя и внешняя мотивация: зачем они нужны

Внешняя мотивация это когда человек действует ради внешнего результата или чтобы избежать наказания, неприятностей, других негативных последствий. Внутренняя это интерес и желание делать ради удовольствия от процесса. Когда школьник выполняет домашнее задание только потому, что боится получить «двойку», или старательно готовится к экзамену в выбранный вуз это внешняя мотивация. Она ничем не навредит, но если постоянно опираться только на неё, она перестаёт работать.

Нужна подпитка изнутри — тот интерес, удовольствие, желание заниматься выбранным делом.

В чём же проблема? Выбирай профессию на основе любимого занятия, делай то, что нравится, и не придётся заставлять себя учиться. Но подвох в том, что даже интересное дело содержит в себе элементы, которые не так уж приятны.

Разберём пример. Школьнику нравится биология, он любит животных, общаться с ними, лечить, помогать. Он решил стать ветеринаром, но для этого ему нужно выучить помимо зоологии, ещё и химию, а химия нравится не так сильно или даётся с трудом. Чтобы поступить в выбранный вуз, учить химию всё равно придётся, значит нужно сесть за учебники.

Предлагаем на выбор три методики, как развить внутреннюю мотивацию, «включать» у себя рабочий режим и преодолевать сопротивление, которое мешает приступить к полезному, но не интересному делу.

Методика 1. Как развить внутреннюю мотивацию
По материалам книги «Ультрамышление. Психология сверхнагрузок» Трэвиса Мейси и Джона Хэнка.
image

Выберите три важных и сложных занятия, которые вам нравятся. Запишите в столбик, а затем для каждого из них сформулируйте три утверждения:

1. «Я чувствую внутреннюю мотивацию делать это, потому что…». Здесь необходимо записать мысли и чувства, которые возникают, когда вы этим занимаетесь, и все положительные эмоции и ощущения от результата.

2. «Но я могу устать от этой внутренней мотивации, когда…» Здесь нужно вспомнить и записать ситуации, когда любимое занятие надоедает.

3. «Когда это происходит, я могу подключить внешнюю мотивацию, говоря себе…» Здесь запишите, каким образом вы подбадриваете себя, что служит стимулом для возвращения к любимому занятию, какие причины продолжать работают лучше всего.

После этого попробуйте применить этот приём к другому занятию, которым не хочется заниматься, а нужно. Используйте такие же способы внешней мотивации, стараясь одновременно воссоздать те положительные эмоции, которые дарит любимое занятие. Но обязательно действуйте, а не представляйте это в уме.

Если тренироваться таким образом за некоторое времени, мозг научится включать внутреннюю мотивацию «по заказу», когда она нужна.

Методика 2. Включаем рабочий режим
По материалам книги Эрика Ларссена «Без жалости к себе. Раздвинь границы своих возможностей».
image

Вспомните себя в те моменты, когда вы эффективно и результативно действовали и ощущали себя «на волне». Каким вы были в этот период? Опишите себя двумя—тремя словами. Например, «бесстрашный, энергичный, собранный». А может быть, это «расслабленный, уверенный, спокойный». Лучше вспомнить несколько ситуаций, когда вы достигали успеха. В каждой ситуации состояние немного отличалось, но наверняка было общее. Это и будут характеристики вашего рабочего режима.

После этого переходите к внедрению рабочего режима в жизнь. Объедините все три слова, которые его характеризуют, в одно чувство или состояние. Именно его нужно «включать» по желанию. Для этого прокручивайте в голове ситуации, когда вы действовали в этом режиме. Воссоздавая обстоятельства, постарайтесь подключить все органы чувств: вспомните, что вы видели, слышали, какие ощущения возникали в теле. Если всё сделано правильно, вас должны снова охватить те же чувства. Тогда, сохраняя их, возвращайтесь в реальность и повторяйте те три слова, которые описывают рабочий режим.

Если выполнить это упражнение 50–100 раз, мозг накрепко свяжет произносимые слова и возникающие эмоции. Тогда вам достаточно будет произнести волшебную формулу, и вы ощутите это состояние и будете «включать» его по желанию.

На следующем уровне слова можно заменить образом — пейзажем, животным, растением. Для этого вместе со словами представляйте себе этот образ. В дальнейшем достаточно будет вызвать его в своём воображении, как вы ощутите себя готовым к действиям в рабочем режиме.

Методика 3. Преодолеваем сопротивление
По материалам книги «Эмоциональный интеллект 2.0» Тревиса Бредберри и Джин Гривз.

image

Постоянное откладывание важных и срочных дел в психологии называется прокрастинацией. В этом состоянии труднее сделать первый шаг, приступить к делу. Авторы книги предлагают несколько способов, как преодолеть внутреннее сопротивление и начать действовать.

1. Найдите причину. Для этого вам понадобится лист бумаги и ручка. Напишите вверху вопрос: «Почему я не хочу этим заниматься?» Затем начинайте писать всё, что вам приходит в голову. Часто причиной сопротивления становится ощущение, что у вас ничего не получится, что заниматься этим бесполезно или неприятно. Если вы обнаружите причину и сможете устранить, сопротивление исчезнет.

2. Уберите возможные препятствия. Проанализируйте, что мешает вам приступить к делу. Например, вы садитесь за компьютер, чтобы позаниматься, но вместо этого заходите во «ВКонтакте» или запускаете компьютерную игру. Выход из положения: отключить компьютер от интернета, заблокировать соцсети или создать на компьютере два профиля пользователя — для учебы и для отдыха. Тогда на первом можно оставить программы, нужные для учебы, а на второй перенести развлечения и игры.

3. Начните сейчас. Для этого скажите себе, что будете заниматься всего пять или десять минут, только заглянете и прочитаете несколько абзацев нужного параграфа, решите одну задачу, нарисуете один график. Как только вы приступите к делу, сопротивление исчезнет, и вы сможете прозаниматься куда больше пяти минут. Но не увлекайтесь! Лучше остановиться на самом интересном месте, до того, как вы ощутите переутомление и скуку — тогда в следующий раз начинать будет проще.

4. Двигайтесь маленькими шагами. Составьте план и пропишите в нём промежуточные цели. Они должны быть скромными и обязательно вам по силам. Для начала поставьте цель изучить одну тему. После этого переходите к решению задач и выполнению практических упражнений по этой теме, и только потом переходите к следующей теме.

5. Организуйте рабочее место. Иногда преодолеть сопротивление помогает уборка на столе или во всей комнате, а иногда достаточно запереть дверь, чтобы никто не мог войти к вам в течение часа и оторвать от занятий.

6. Вознаграждайте себя. Обещайте себе что-нибудь хорошее и приятное сразу после того, как вы сделаете запланированный объём работы, и обязательно выполните обещание. Положительные эмоции от вознаграждения свяжутся с воспоминаниями о деле, и в следующий раз приступить будет проще.

Что нужно запомнить

1. Внешняя и внутренняя мотивация — то, что заставляет нас действовать и двигаться вперёд. Внешняя мотивация — это ожидание результата или страх негативных последствий, внутренняя мотивация — интерес и удовольствие от выбранного занятия.

2. Внутреннюю мотивацию можно подключить, перенося ощущения от приятных дел на те, которые делать не хочется.

3. Выполнить любое неприятное дело получится быстрее, если научиться по желанию включать особый оптимальный режим, в котором вы эффективно действуете и достигаете успеха.

4. Существуют способы преодолеть сопротивление и начать действовать — попробуйте их все и подберите то, что вам подходит.